肝脏健康的最佳饮食与避免食物

脂肪肝是脂肪在肝细胞中积累的疾病。存在两种类型-酒精性脂肪肝疾病(AFLD)和非酒精性脂肪肝疾病(NAFLD)。顾名思义,AFLD是由过量饮酒导致的,而NAFLD并非如此。相反,NAFLD通常与肥胖症,不健康的饮食习惯和久坐的生活方式有关。

脂肪肝疾病的发病率在全球和新加坡都在上升。据估计,新加坡的脂肪肝患病率为30-40%,高于世界平均水平24%。如果不加以治疗,则脂肪肝疾病有可能升级为纤维化和肝硬化,从而损害肝功能。最终可能导致肝衰竭和肝癌。

饮食如何影响肝脏健康

饮食是造成脂肪肝疾病的重要因素,因此,健康饮食非常重要。适当的饮食可以帮助减轻体重,从而减少患肝病的风险。对于患有该病的人来说,体重下降10%就足以使肝酶降低到更健康的水平。

均衡饮食将帮助肝脏获得顺利运作所需的必要营养。因此,健肝的饮食也将有利于整体的肝脏健康,减少肝病的危险因素,对乙肝、丙肝等其他肝病患者也有好处。

一般来说,为了达到最佳的肝脏健康,建议的饮食是低脂肪、减少热量和高纤维的饮食。以下是一些建议在饮食中应包括和避免的食物。

食品包括:

  • 十字花科蔬菜:西兰花、花椰菜、卷心菜、甘蓝、芽甘蓝等绿色蔬菜含有谷胱甘肽,这种化合物能促进肝脏的排毒功能。这些富含纤维的蔬菜还能给人饱腹感,防止暴饮暴食,有助于减肥。
  • 肥鱼:鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼等鱼类含有Omega-3脂肪酸,是健康的脂肪。Omega-3脂肪酸可以降低肝脏中的脂肪含量并减少炎症。作为其他肉类的替代品,它可以减少其他肉类不饱和脂肪的消耗。
  • 坚果和种子:杏仁和葵花籽是抗氧化剂维生素E的来源,能改善肝脏健康。核桃含有Omega-3脂肪酸、谷胱甘肽以及精氨酸,这是一种有助于肝脏清洁过程的氨基酸。
  • 冷榨有机油:橄榄油,麻油和亚麻籽油含有丰富的omega-3脂肪酸。这是比牛油,人造黄油和植物油的更健康替代品。不饱和脂肪含量有助于减少肝脏中的肝酶和脂肪含量。
  • 大蒜:流行的草药含有硫和硒,它们可以帮助肝脏清除毒素并提高肝脏中的抗氧化剂。大蒜还可以调味食物,减少了不健康的调味料(如盐和调味料)的添加量。
  • 低脂奶制品:牛奶中的蛋白质有助于组织修复,保护肝脏不受损伤。要想更健康,可选择脱脂或无脂牛奶。
  • 咖啡和茶:咖啡因被发现可以降低不健康的肝脏酶水平。绿茶还含有儿茶素,一种有助于肝脏功能的抗氧化剂。一些研究发现,绿茶还可以降低肝脏的脂肪水平。

避免的食物:

  • 酒精:AFLD和许多其他肝脏疾病的主要原因是过量饮酒。体内的酒精会损害肝细胞,过度食用会引起炎症和疤痕。酒精还导致人体储存更多脂肪,从而导致脂肪肝。
  • 糖分:高血糖会导致体内脂肪堆积,包括肝脏。避免食用过甜食品,包括蛋糕,饼干,糖果和甜饮料。
  • 油炸食品:由于油炸需要使用大量的油,这些食品通常含高脂肪和卡路里。因此,它们不利于健康,并且是体重增加的巨大因素。
  • 盐:大量摄入钠会导致炎症和细胞死亡,从而损害肝脏。为了健康饮食,建议每日的钠摄入量不超过1500毫克。
  • 加工过的谷物:白米、意大利面和面包是由高度加工的谷物制成的,其升糖指数(GI)高于加工程度较低的谷物。高升糖指数的食物缺乏纤维,会使血糖升高,导致脂肪堆积和体重增加。

正如所有的饮食建议一样,坚持和节制是成功的关键。如果您是肝病的高危人群,或者已经被诊断出患有肝病,您应该向医生咨询与要求个性化的饮食计划。

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